專案企劃
【活動】交叉訓練 在炎熱夏季創造水陸雙贏成績單
跑者最怕受傷，一但受傷訓練就要中斷，好不容易練就的體能會隨著休息時間越長而越潰散，再加上看著身邊的跑友持續練跑和進步，也要花時間去調整心裡的糾結，養傷可說是種磨心訓練。
轉換訓練方式 就可以不要這麼磨心
記得之前拉傷膝副韌帶，醫生囑咐至少休息 12 週，當時月跑量在 250K 以上的我，連走路都成問題，更別想跑步。消極幾天後，我決定開始游泳，想著至少也要把體能維持住。
當時的我只會蛙式，幾次開放水域長泳的經驗，用蛙式在泳池游個 2~3000 也不是問題。但傷勢的位置讓我連踢蛙腳都不行，只能將就著練游換氣很卡的自由式，每次撐個 2~300 公尺就會因換氣不順，或腳痠到游不下去。
游泳是跑者交叉訓練很好的選擇，有助強化肌群和心肺體力（圖片來源：運動筆記 / 老濕）
因傷休跑 用游泳維持心肺和體力
最近國際知名游泳品牌 Speedo，為了在炎熱的夏日讓你的訓練不中斷，推出為期 8 週的 #Make1KWet 計畫，用 1K 的游泳成績挑戰 5K 的跑步紀錄，藉由不同肌群的鍛鍊，全方位提升體能素質，在跑步上有更好的表現。
這讓我想到自己因傷無法游蛙式轉練自由式，希望維持自己原有的跑步體能，在練習的過程中，從只能游 2~300 練到一次能游超過 2000 公尺。休息 3 個月後，恢復練跑 8K 輕越野雖不輕鬆，但也沒把我搞到精疲力盡。
Speedo 的 #Make1KWet 計畫，要讓跑者們趁著夏天全方位提升跑步素質（圖片來源：運動筆記 / 老濕）
踢划動作不正確 就會影響換氣流暢性
明明已經很會游蛙式了，但要進階自由式時卻發現自由式只能游個 50 公尺，很多人會以為是換氣不順的問題，今年 Speedo 特別與 Leader 聯手打造專為跑者設計的游泳訓練課程，#Make1KWet 計畫總教練吳燿宇指出：「問題其實是從踢水和划手衍生出來的。游泳講求動作的連貫性，當踢水或划手其中一個環節沒做紮實，整體流暢性就會不佳，這時呈現出來的就是換氣不順。」總而言之，只要正確做好每個動作，就能輕鬆游出漂亮的流線及速度感。
咦 ~ 也有幫跟課小編準備一頂耶 #賺到（圖片來源：運動筆記 / 老濕）
SpeedoXLEADER 跑者游泳專案課程
| 日期 | 課程內容 | |
| 第 1 堂 | 7/01（六） | 跑者踢水：改善跑者踢水效率 |
| 第 2 堂 | 7/15（六） | 跑者划手：改善跑者游泳流線型 |
| 第 3 堂 | 7/29（六） | 跑者換氣：改善跑者換氣常見問題 |
| 第 4 堂 | 8/12（六） | 進化動作：提升游泳速度的高肘抱水 |
吳燿宇教練除了是一位優秀的選手，在指導泳技上也相當有一套。他花了多年時間，師承許多派別，歸納出自己的一套教學法，奉行 coach the swimmer not the stroke 的宗旨，在課程中用簡單容易理解的說明讓初學者能一聽就懂。像我這種自己亂練一通的，在聽過教練講解之後，也能立即明白自己哪個動作沒做到位。
身體晃動太厲害，顯示雙腳踢水施力不均（圖片來源：運動筆記 / 老濕）
初中階菜單 按照程度選擇適合課表
在第 1 堂課程中吳教練提到，有天份學員很好指導，但把沒天份的學員教會才是他的目標。一些在泳技上卡關的學員，必須要有適當的引導才有辦法突破。教練也在 #Make1KWet 中根據跑者的游泳程度，量身訂做課表。
連結訓練課表（圖片來源：#Make1KWet 官網）
第 1 堂課：跑者踢水改善跑者踢水效率
本文紀錄第 1 堂課程重點，盡量以淺顯易懂的文字，讓跑友們理解如何踢水才有效率。
掌握流線型 游出你的帥氣與美感
自由式是前輪推進的游法，要提升泳速在於划水，而雙腳踢水是為了平衡。既然踢水不為速度，那麼應該就沒那麼重要了吧！錯，游泳講求的是一氣呵成的流線動作，只要其中任一環節不夠完美，都會影響到速度和耐力。當然重點是，流線不佳的泳姿，整體美感就弱掉了。
教練以手當腳示範，當腳踝高於膝蓋，踢水是錯誤動作（圖片來源：運動筆記 / 老濕）
正確動作是，水面上的腳踝跟髖關節不動，膝蓋下沉後再踢水（圖片來源：運動筆記 / 老濕）
自由式想要踢對腳，陸上暖身動作可以這樣練：
分解動作
- 站直雙腳，腳尖朝向前
- 腳不移位，單腳屈膝
- 將屈膝那腳往前踢
- 換另一腳重複以上動作。
容易出現的錯誤
腳後勾後往前踢。提醒大家自由式踢水不是踢足球，出現踢球的動作就錯了。
重點提醒
髖關節、膝關節、踝關節成一直線，屈膝之後，髖跟踝還在同一直線上，最後再做出腳往前踢的動作。
髖關節和腳踝成一直線，屈膝後腳往前踢（圖片來源：運動筆記 / 老濕）
到水裡實際操作該如何正確踢水？
分解動作
- 讓你的膝與腳踝在水面上成一直線
- 放鬆你的膝蓋下沉、微彎，腳踝在原水面位置不動然後踢水。
容易出現的錯誤
- 抬起腳踝出水面，變成拍水濺起水花。
- 踢水時勾腳背形成前進的阻力。
- 記得膝蓋不要外八，要內扣朝下
重點提醒
不需刻意壓腳背，水的阻力會讓腳踝和腳背自然成一直線，跑者從陸上轉換到水裡時，容易做出勾腳背的動作，這裡要特別留意。
放鬆你的膝蓋、下沉微彎，腳踝在原水面位置不動（圖片來源：運動筆記 / 老濕）
若腳踝出水面變成拍水就錯囉（圖片來源：運動筆記 / 老濕）
學員問與答：踢水常見問題的改善方式
踢水為什麼腳很容易酸？
如果用小腿打水，腳當然很容易酸。踢水的施力點在髖關節，用髖關節帶動，將力量經由大腿傳動到小腿，這樣的踢水才能踢得又長又遠，如果還無法體會如何用雙髖去帶動雙腳，可先將專注力放在膝蓋、腳背，重點就是要記得放鬆、放鬆、放輕鬆，練久了髖關節自然會甦醒。
換氣時的重心是要放在旋腰還是擺肩？
7 字密技「核心不動關節動」。跑步跟游泳相同的地方都是核心要穩固，跑步是旋腰擺髖，自由式是擺肩提肘，身體核心不搖不晃，動的都是關節而非核心。
姿勢跑法認證教練說明，跑步跟游泳相同的地方都是核心要穩固（圖片來源：運動筆記 / 老濕）
肌肉量是否影響浮力？
有學員提到，關於肌肉量和骨密度影響浮力的問題，吳教練說：「肌肉量和骨密度影響浮力的干擾相當低，很多游泳好手擁有巨大的身型及肌肉，仍不影響他們的速度，真正會影響速度的是錯誤的泳姿。」
真正影響速度的是錯誤的泳姿並非肌肉跟體型（圖片來源：運動筆記 / 老濕）
一直游歪怎麼辦？
有學員納悶為什麼自由式常常游到偏離原本的水道，吳燿宇教練指出，是因為兩側動作施力不平均，例如雙腳施力輕重不一，或者在划手時，正確落水點該在肩膀前的位置，卻變成在頭的前方，這些都是造成游歪的原因。
游泳倒退嚕！這是怎麼一回事？
原因還是在於踢水動作錯誤囉！踢水勾腳會造成阻力，勾很大時就倒退嚕了。有跑步習慣的人常會出現踢水勾腳的問題，記得提醒自己腳踝要放軟放輕鬆。
踢水不是勾水，換氣時腳會側邊游，如果勾水就會形成阻力（圖片來源：運動筆記 / 老濕）
時時提醒自己腳踝要放輕鬆，腳背不要往前勾（圖片來源：運動筆記 / 老濕）
下半身為什麼會沉？
手插入水中時要在肩膀前、水面下，這樣下半身自然就會浮起來。
手的正確位置在肩膀前、水面下（圖片來源：運動筆記 / 老濕）
如果手放水面，半身就下沉了（圖片來源：運動筆記 / 老濕）
關掉你用不到的肌肉 就會產生速度
游泳是一項很妙的運動。有人說鐵人三項中游泳最難克服，但真正會游的人卻說，只有游泳才是三鐵賽事中能休息的時候。「只要關掉你用不到的肌肉，這樣在水中就會減少阻力，游得又快又輕鬆。」放鬆是教練一直在課程中提到的觀念，很多人自由式游沒兩下就撐不下去，就是沒掌握到放鬆和平衡。
吳燿宇教練建議初學者，不要拿浮板練習踢水，浮板是為了訓練短距離競速的工具，如果你的目標是鐵人賽或長時間、長距離游泳，那麼你應該掌握每個動作，一氣呵成的去練習。
網路上有很多文章提供各種數據及理論激辯著，做哪種運動較不傷身，在孰優孰劣的討論中總忽略了一件事，只要均衡的去搭配水陸訓練，游泳跟跑步即可相輔相成。一起加油！讓我們在這個夏天創造出水陸雙贏成績單。
今年夏天 Speedo 邀請全台跑者跳入泳池一起 #Make1KWet，體驗由 Speedo 專為跑者量身特設計推出的游泳訓練計畫。透過游泳，增加不同肌群鍛鍊，使訓練更加多元，在進行游泳與跑步交叉訓練後可以讓你跑得更遠、更久。
更多相關消息，請見 Speedo #Make1KWet 活動網站。
以上內容由 Speedo 贊助刊出。
＊游泳活動 就來運動筆記＊
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